Der beste Weg zum Abnehmen

Trotz vieler Versprechungen und Marketingmaßnahmen gibt es keine Wunderdiät.
Wenn Sie sich jedoch fragen, wie Sie schnell abnehmen können, gibt es einen effektiven Weg, um Ihr Traumziel zu erreichen.
Wie macht man das? Beginnen wir mit den Grundlagen.

Was ist eine Energiebilanz?

Die Energiebilanz ist die Summe der mit der Nahrung und den Getränken aufgenommenen Energie (Energy Input) im Vergleich zu der Energie, die der Körper zum Leben und für seine Aktivitäten benötigt (Energy Expenditure). Die Einheit der Energie ist die Kalorie.
Die Energiebilanz ist für die Gewichtsabnahme oder -zunahme verantwortlich.

Arten der Energiebilanz

Um das Körpergewicht zu reduzieren, ist eine negative Energiebilanz erforderlich (Negative Energy Balance).

Um das Körpergewicht zu halten, wird eine "Null-Energie-Bilanz" erstellt (Zero Energy Balance).

Um das Körpergewicht zu erhöhen, muss eine positive Energiebilanz erzielt werden (Positive Energy Balance).

Leistungsumsatz

Um die ideale Energiezufuhr zu ermitteln (Energy Input), müssen Sie Ihren Leistungsumsatz (TDEE) kennen - die Menge an Kalorien, die Ihr Körper über den Tag (24 Stunden) benötigt.

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch hängt vom Grundumsatz (BMR) und dem körperlichen Aktivitätsniveau (PAL) ab.

TDEE = BMR × PAL

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die benötigt wird, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Verdauung, Herzschlag oder Funktionen anderer Organe zu gewährleisten.

Die wichtigsten Faktoren, die den BMR:

• Alter
• Geschlecht
• Körpergewicht
• Körpergröße

Sie können die Harris-Benedict-Gleichung verwenden, um zu schätzen BMR.

Mann: BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) - (5,677 x Alter in Jahren)

Frau: Grundumsatz = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) - (4,330 x Alter in Jahren)

Grad der körperlichen Aktivität

Das PAL-Verhältnis hilft bei der Bestimmung des Energiebedarfs für zusätzliche körperliche Aktivitäten.

Üblicherweise werden folgende Verhältnisse verwendet:

• 1.2 - extrem geringe körperliche Aktivität. Geeignet für Menschen, die die meiste Zeit im Bett liegen und keine berufliche Tätigkeit ausüben, z. B. ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität.
• 1.4 - geringe körperliche Aktivität. Wird verwendet, um Personen zu beschreiben, die die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, gelegentlich zu Fuß gehen (etwa 3 Stunden pro Woche) oder sich für sportliche Aktivitäten mit geringer Intensität entscheiden, z. B. Personen, die mit öffentlichen Verkehrsmitteln ins Büro pendeln und keinen Sport treiben.
• 1.6 - mäßige körperliche Aktivität. Vorgesehen für Menschen, die im Büro arbeiten, die zusätzlich Übung 2-3 mal pro Woche für mindestens 1 Stunde.
• 1.8 - anstrengende körperliche Aktivität. Menschen, die Arbeiter oder gewidmet 1-2 Stunden täglich im Durchschnitt auf hohe Intensität Sport, wie Fußball, kontinuierliche Schwimmen.
• 2 - extrem anstrengende körperliche Tätigkeit. Dies sind vor allem Sportler, die täglich (oder sogar zweimal täglich) intensiv trainieren, aber auch Arbeiter, die schwere körperliche Arbeit verrichten.

Wenn Sie nun die Grundlagen kennen, können Sie den Energiebedarf berechnen, der erforderlich ist, um das angestrebte Körpergewicht zu erreichen. In der nachstehenden Tabelle finden Sie die grundlegenden Empfehlungen für eine Person mit einem Gewicht von 100 kg (220,46 lb).

WICHTIG! Für den Moment müssen Sie sich eine wichtige Sache merken: Sie können nicht weniger Energie verbrauchen als Ihr Grundumsatz! Bald werden Sie herausfinden, warum.

Natürlich sind dies Annahmen in einer perfekten Welt. Der menschliche Körper ist sehr komplex, und manchmal muss man auch andere Aspekte und Faktoren berücksichtigen. Deshalb beginnen wir mit dieser Artikelserie.

Bis dahin, macht's gut und bis zum nächsten Mal!