Il modo migliore per perdere peso

Nonostante le molte promesse e i trattamenti di marketing, non esiste una dieta miracolosa.
Tuttavia, se vi state chiedendo come perdere peso velocemente, esiste un modo efficace per raggiungere l'obiettivo dei vostri sogni.
Come fare? Iniziamo dalle basi.

Che cos'è il bilancio energetico?

Il bilancio energetico è la somma dell'energia assunta da alimenti e bevande (Energy Input) rispetto all'energia necessaria all'organismo per vivere e svolgere le attività (Energy Expenditure). L'unità di misura dell'energia è la caloria.
Il bilancio energetico è responsabile della perdita o dell'aumento di peso.

Tipi di bilancio energetico

Per ridurre il peso corporeo è necessario un bilancio energetico negativo (Negative Energy Balance).

Per mantenere il peso corporeo, si applica un "bilancio energetico zero" (Zero Energy Balance).

Per aumentare il peso corporeo, è necessario utilizzare un bilancio energetico positivo (Positive Energy Balance).

Dispendio energetico totale giornaliero

Per stabilire l'apporto energetico ideale è necessario conoscere il proprio dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), ossia la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno nell'arco della giornata (24 ore su 24).

Il dispendio energetico totale giornaliero dipende dal tasso metabolico basale (BMR) e dal livello di attività fisica (PAL).

TDEE = BMR x PAL

Tasso metabolico basale

Il tasso metabolico basale è l'energia necessaria per garantire le funzioni vitali di base, come la respirazione, la digestione, il battito cardiaco o le funzioni di altri organi.

I fattori più importanti che influenzano il MB:

• Età
• Genere
• Peso corporeo
• Altezza del corpo

È possibile utilizzare l'equazione di Harris-Benedict per stimare BMR.

Uomo: BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni)

Donna: BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni)

Livello di attività fisica

Il rapporto PAL aiuta a determinare l'energia necessaria per le attività fisiche supplementari.

I rapporti comunemente utilizzati sono:

• 1.2 - attività fisica estremamente ridotta. Dedicato alle persone che trascorrono la maggior parte del tempo sdraiate a letto, senza svolgere alcuna attività professionale, ad esempio gli anziani con mobilità limitata.
• 1.4 - bassa attività fisica. Utilizzato per descrivere le persone che trascorrono la maggior parte della giornata sedute, camminano occasionalmente (circa 3 ore alla settimana) o scelgono attività sportive a bassa intensità, ad esempio chi si reca in ufficio con i mezzi pubblici e non fa attività fisica.
• 1.6 - attività fisica moderata. Destinato alle persone che lavorano in ufficio, che inoltre svolgono attività fisica 2-3 volte alla settimana per almeno 1 ora.
• 1.8 - attività fisica intensa. Persone che svolgono lavori manuali o che dedicano in media 1-2 ore al giorno a sport ad alta intensità, come calcio, nuoto continuo.
• 2 - attività fisica estremamente faticosa. Si tratta soprattutto di atleti che si allenano intensamente ogni giorno (o anche due volte al giorno), ma anche di lavoratori che svolgono attività fisiche pesanti.

Ora che si conoscono le nozioni di base, è possibile calcolare il fabbisogno energetico necessario per raggiungere il peso corporeo desiderato. Nella tabella seguente sono riportate le raccomandazioni di base per una persona che pesa 100 kg.

IMPORTANTE! Per ora dovete ricordare una cosa importante: non potete consumare meno energia del vostro metabolismo basale! Presto scoprirete perché.

Naturalmente, queste sono ipotesi in un mondo perfetto. Il corpo umano è molto complesso e a volte è necessario considerare anche altri aspetti e fattori. Ecco perché abbiamo iniziato questa serie di articoli.

Fino a quel momento, statemi bene e arrivederci alla prossima volta!